¿Se puede hacer una dieta keto vegetariana?

Probablemente, ya has escuchado suficiente sobre los tremendos beneficios de una alimentación keto o dieta cetogénica, y lo que te interesa saber ahora, es si acaso puedes combinarla con tu dieta vegetariana y comenzar a bajar de peso, sin necesidad de incluir carne animal.

¿Podemos comenzar una dieta keto siendo vegetarianos? Sí, se puede.

Sin embargo, antes de comenzar con tu nueva experiencia keto-vegetariana, existen algunos puntos muy importantes que debemos revisar. 

Sigue leyendo para obtener una descripción general completa de cómo hacer una dieta keto-vegetariana sin fallar en el intento.

• ¿Cómo seguir una dieta keto para vegetarianos?
• Las mejores fuentes de grasa saludable y vegetariana
• Las mejores fuentes de proteína vegetal bajas en carbohidratos
• ¿Debo suplementar la dieta con proteína vegetal en polvo?
• Ejemplos de desayuno y cena vegetariano keto
• ¿Cómo evitar deficiencias de nutrientes en una dieta keto-vegetariana?

Tipos de Keto-Vegetariano

• Pescetariano o semi vegetariano: Incluye pescado, huevos y productos lácteos. No incluye carnes rojas ni aves.
• Ovo-Lacto vegetariano: Una dieta basada en plantas que incluye productos lácteos y huevos. No incluye carnes rojas, aves ni pescado.
•  Lacto-vegetariano: Dieta basada en plantas que sólo incluye lácteos como producto animal.
• Ovo-vegetariano: Dieta basada en plantas que incluye el huevo como único producto animal.
• Vegano: No se incluyen productos animales. (No recomendado para un estilo de vida keto)

Este artículo se enfoca principalmente en la dieta Ovo-Lacto Vegetariana, dado que es la opción keto más prudente y sostenible. 

De igual manera estaremos cubriendo gran parte de las otras opciones vegetarianas por si quieres adaptar tu dieta a un estilo de vida keto y sacar tus propias conclusiones.

¿Cómo seguir una dieta keto para vegetarianos?

A continuación, te dejamos los puntos clave que debes saber antes de comenzar con una dieta keto vegetariana:

1. Limita tus carbohidratos diarios

Si queremos lograr un estado de cetosis y empezar a utilizar nuestras reservas de grasa eficientemente para bajar de peso, debemos limitar el consumo de carbohidratos netos por debajo de los 30 gramos al día.

Esto significa que deberás evitar algunos alimentos muy populares en la dieta vegetariana, como las legumbres, la quinoa, el trigo, el maíz y la avena.  

También, es necesario reducir el consumo de verduras con mucho almidón, como la papa, el camote, la betarraga, la zanahoria, el choclo y el zapallo (revisa la cantidad de carbohidratos de cada vegetal aquí (link post slides vegetales IG) 

Por último, debemos mantener el consumo de frutas moderado, priorizando frutas ácidas, como el limón, las frambuesas, frutillas, moras, etc. Vegetariano o no vegetariano, la fruta es un alimento que sólo debemos consumir en ocasiones y en porciones muy bajas, y no deben formar parte de tus comidas principales.

2. Incluye buenas cantidades de proteínas en cada comida

Si bien no necesitamos consumir carne animal para seguir una dieta cetogénica, debemos asegurarnos de entregarle al cuerpo los 9 aminoácidos esenciales que éste necesita.

Cuando combinamos nuestros vegetales con frutos secos, semillas, huevos y lácteos, estamos mejorando considerablemente la calidad de las proteínas en nuestra dieta vegetariana.

Asegúrate que tu consumo de proteínas diarias sea de un 25%-30% del total de tus calorías diarias. Recuerda que la proteína es el macronutriente más importante de tu dieta.

Dependiendo de tu edad, tu estatura, tu nivel de actividad física y tu objetivo, deberás ir ajustando tu consumo diario de proteínas. Uno de los errores más comunes al seguir una dieta keto, es comer menos proteínas de lo necesario. Esto trae efectos secundarios muy comunes, como la pérdida de cabello, falta de energía y hambre por las noches.

Puedes recibir tus porciones diarias listas en un plan keto-vegetariano aquí.

3. Aumenta la cantidad de vegetales en tu plato

Si estabas acostumbrado a llenarte con arroz, quinoa, papas o legumbres, debemos reemplazar ese hábito por uno nuevo: más vegetales.

Aumenta la cantidad y la variedad de vegetales que pones en tu plato para llenarte de fibra y micronutrientes esenciales que te ayudarán a bajar los niveles de antojos y darte una sensación de saciedad que te mantendrá lejos de los clásicos “snacks saludables” que no hacen otra cosa que engordarte.

Entonces, si antes tenías proteínas, vegetales y arroz en tu plato, ahora cambia el arroz por más vegetales.

4. Agrega grasas saludables a todas tus comidas

Uno de los puntos más importantes para que tu dieta keto-vegetariana tenga éxito, es la grasa. Al menos un 60% de tus calorías diarias deben venir de las grasas saludables. 

Esto significa que tus proteínas (como el tofu, el tempeh, los hongos y los huevos) y también tus vegetales, deberán ser cocinados con buenas cantidades de grasas saludables, como el aceite de coco, aceite de oliva, aceite de palta, aceite de nuez, mantequilla o ghee.

Además de mejorar el sabor y la textura de tus alimentos, las grasas te ayudarán a sentirte saciado durante horas y mantenerte alejado de los antojos. Además, funcionan muy bien para una correcta absorción de vitaminas A, D, E y K.

Las semillas y los frutos secos, también agregan una buena cantidad de grasas esenciales a tu dieta. ¡Comienza a integrarlas a tus recetas!

Las mejores fuentes de grasa en una dieta cetogénica vegetariana

En una dieta cetogénica vegetariana, algunas de las mejores grasas vegetales para cocinar son:

Aceite de Oliva

Este aceite es muy rico en ácido oleico, el cual ayuda a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. El aceite de oliva también tiene muchas propiedades antiinflamatorias y es rico en antioxidantes. Asegúrate de obtener aceite de oliva extra virgen de alta calidad para obtener mayores beneficios. Utilízalo para terminar tus platos calientes, cocina ligera o rociar sobre tus platos fríos.

Aceite de Coco

El famoso aceite de coco, ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno y reduce la acumulación de grasa. Incluso puede ayudar a mejorar la función cerebral y protegerte contra el Alzheimer. Asegúrate de obtener aceite de coco virgen orgánico en lugar de otras versiones más refinadas (Sí, tiene un ligero sabor a coco, pero te acostumbrarás). Utilízalo para cocinar a altas temperaturas.

Aceite de Aguacate

Uno de nuestros favoritos. Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate es muy rico en ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado comúnmente asociado con una mejor salud del corazón. Su uso es uno de los más versátiles. Puedes utilizarlos cocinar a altas temperaturas, saltear tus vegetales y también para tus ensaladas. 

Aguacates/Paltas

Un aguacate promedio viene con casi 30 gramos de grasa, en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados, que son uno de los mejores tipos para la salud del corazón. Además, los aguacates están cargados con más de 20 vitaminas y minerales diferentes, como el potasio, uno de los déficit más comunes en una dieta cetogénica.

Aceitunas

Como fuente base del aceite de oliva, no debería sorprendernos que las aceitunas sean una de las mejores fuentes de grasa vegetal. 10 aceitunas verdes te darán alrededor de 10 gramos de grasa, gran cantidad de vitamina E y otros poderosos antioxidantes para tu dieta.

Frutos secos

Los frutos secos son un poderoso aliado de cualquier alimentación vegetariana. No solo son excelente fuente de grasas saludables, sino también de proteínas y fibra. Lo único que debemos considerar a la hora de incluir frutos secos, es la cantidad que ingerimos, ya que cuentan con un importante contenido de carbohidratos. Por ejemplo, es muy fácil salirse de cetosis con un exceso de mantequilla de maní, castañas de cajú (anacardos) o harina de almendras.

Nuestros frutos secos favoritos en una dieta cetogénica son:

• Nueces
• Almendras
• Nueces Pecanas
• Nueces de Macadamia
• Avellanas

Para evitar pasarnos, revisa su contenido de carbohidratos aquí.

Semillas

Otra gran fuente de grasas saludables son las semillas, que normalmente también vienen con una buena dosis de proteína. 

Algunas de las mejores semillas para elegir son:

• Semillas de chia
• Semillas de lino
• Semillas de cáñamo
• semillas de sésamo
• Semillas de girasol
• Semillas de calabaza

Lácteos

Si vas a consumir lácteos en tu dieta keto-vegetariana, te recomendamos las mejores opciones de grasas saludables para cocinar tus proteínas y vegetales:

• Mantequilla
• Quesos
• Crema

Cuando se pueda, prefiere productos lácteos de vacas alimentadas con pasto. Aunque estos productos pueden ser más caros, tienen radio de omega 3:omega 6 mucho mejor y hasta 5 veces más ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso que se asocia con la pérdida de peso y una mejor composición muscular.

¿Cómo puedo comer suficiente proteína en una dieta keto-vegetariana?

Si has sido vegetariano durante algún tiempo, probablemente estés consciente de la importancia de agregar buenas cantidades de proteínas en tu dieta. Puede ser difícil obtener suficientes proteínas todos los días … y puede ser aún más difícil si estás tratando de reducir tu consumo de carbohidratos para lograr los beneficios de una dieta keto. 

Esto se debe a que la mayoría de las fuentes de proteínas vegetarianas, en particular las legumbres, son también muy altas en carbohidratos.

La proteína es un macronutriente absolutamente esencial en tu dieta, que te ayuda a desarrollar músculo, protegerte de las lesiones, sanar más rápido y promover la pérdida de peso al reducir el apetito.

Afortunadamente, es posible obtener suficientes proteínas en tu dieta sin tener que comer carnes ni tampoco legumbres. ¡Ni siquiera necesitas proteínas en polvo! 

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Las Mejores Fuentes de Proteína Bajas en Carbohidratos para Vegetarianos

Huevos

6 gramos de proteína, 0,6 gramos de carbohidratos por huevo

Si eres un ovo-lacto vegetariano, los huevos deberían ser tu fuente de proteínas preferida. Son la proteína completa ideal, ya que vienen naturalmente con grasas saludables y están cargadas de minerales y nutrientes esenciales.

Tofu

7 gramos de proteína, 1.3 gramos de carbohidratos por ½ taza

El tofu es una de las pocas proteínas vegetales con un perfil completo de aminoácidos. Además, es bajo en carbohidratos y alto en calcio. El tofu tiene un sabor extremadamente neutro, por lo que puede adaptarse fácilmente a una amplia variedad de platos. Cuando está bien cocido y sazonado, ¡Puede ser muy sabroso! Busca comprar tofu firme o extra firme. Cuanto más firme es el tofu, mayor es el contenido de proteínas.

Tempeh

17 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos por ½ taza

Es un alimentos típico de Indonesia, elaborado con soja fermentada, que se ha vuelto muy popular en la comunidad vegana. Tiene una textura más firme que el tofu, lo que lo convierte en una excelente alternativa de pescado o de carne de res. Solo tienes que cortarlo o picarlo y cocinarlo con las salsas que más te gusten.

Seitán

31,8 gramos de proteína, 6,4 gramos de carbohidratos por ½ taza

Es un producto elaborado con gluten que originalmente se usaba como sustituto de la carne por los monjes budistas en China. Aunque actualmente el gluten tiene una mala reputación, si no eres celíaco, el gluten no te hará ningún daño. Y sí, aunque está hecho de trigo, es bajo en carbohidratos. La mejor forma de cocinar el seitán es con salsa de soja. Esto no solo le da al seitán una deliciosa textura similar a la de la carne, sino que la salsa de soja también tiene el aminoácido lisina, que ayuda a que sea una proteína completa.

Yogurt griego

Aproximadamente 15 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos por recipiente pequeño

Para los ovo-lacto vegetarianos, otra buena fuente de proteína es el yogurt. Esto se puede comer solo, con nueces, berries, semillas, mezclado en batidos, agregado a salsas o incluido en productos horneados para un poco más de proteína (como pan keto, muffins u otros)

Frutos secos y semillas

Una excelente manera de agregar proteína adicional a cualquier comida, es agregando frutos secos y semillas. ¡Pero asegúrate de vigilar tus porciones! Si bien pueden tener un alto contenido de proteínas y grasas, también son relativamente altas en carbohidratos.

Estas son algunas de las mejores opciones con una gran cantidad de proteínas y una cantidad relativamente baja de carbohidratos por porción / 30 g:

• Semillas de lino (6 gramos de proteína, 0,6 gramos de carbohidratos netos)
• Semillas de cañamo (9,5 gramos de proteína, 1,4 gramos de carbohidratos)
• Almendras (6 gramos de proteína, 2,7 gramos de carbohidratos netos)
• Semillas de girasol (5 gramos de proteína, 2,5 gramos de carbohidratos netos)
• Semillas de chía (4,7 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos netos)
• Nueces (4,3 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos netos)
• Avellanas (4,2 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos netos)
• Semillas de calabaza (5 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos netos) **

Te recomendamos remojar/activar los frutos secos y semillas antes de comerlas para que tu cuerpo las procese más fácilmente y, por lo tanto, te permita obtener la mayor cantidad de proteínas provenientes de estos alimentos.

Otras carnes veganas

Cada día existen nuevas alternativas vegetarianas. Al evaluar estas opciones, asegúrate de revisar la lista de ingredientes. Muchos de estos supuestos productos “saludables” están cargados con todo tipo de ingredientes y aceites no saludables, como por ejemplo almidón modificado, aceite de soya, jarabe de maíz, etc, los cuales debes evitar a toda costa.

Mientras menos ingredientes, mejor.

Si la lista de ingredientes no se ve tan mal, verifica el perfil nutricional y ve que tengan un bajo contenido de carbohidratos y una buena cantidad de proteínas y grasas por porción.

¿Suplemento de Proteína vegetal en polvo Keto?

Para poder cubrir su ingesta diaria de proteínas, muchos vegetarianos o veganos dependen mucho de los batidos de proteína en polvo. 

¿Es necesario suplementarse con proteína en polvo en una dieta keto vegetariana?

No, no es necesario.

De hecho, la proteína en polvo se absorbe de una manera muy distinta a como se absorbe una proteína de origen natural. 

Las proteínas en polvo representan un aumento muy violento de la insulina en tu cuerpo, lo cual hace muy difícil eliminar los antojos dulces y la sensación de hambre entre comidas ¿Te ha pasado que sientes hambre incluso después de haber comido?

Eso no es otra cosa que una sensación de vacío estomacal y una baja de azúcar en la sangre producido en gran parte por ese batido de proteína en polvo.

Es mucho mejor tener una comida real, con los alimentos enteros mencionados en este artículo, en lugar de un batido de proteína. 

De esta forma, estarás ayudándote a reducir esos niveles de ansiedad por la comida, eliminar antojos dulces y lograr la keto-adaptación mucho más rápido.

Ahora, si aún así deseas suplementarte con batidos de proteína vegetal, prefiere la proteína de suero de leche 100% grass-fed o libre pastoreo.

Ejemplo de desayuno vegetariano keto

Ejemplo de cena vegetariano keto

¿Cómo evitar deficiencias de nutrientes en una dieta keto-vegetariana?

Para evitar cualquier tipo de malestar o efecto secundario al seguir una dieta keto-vegetariana, debemos evitar los déficit nutricionales más comunes.

A continuación, te dejamos los nutrientes esenciales que debes incluir y en qué alimentos puedes encontrarlos.

Vitamina B12

• Huevos: 1,2 microgramos de vitamina B12 y 1 gramo de carbohidratos por 2 huevos grandes
• Ricota: 0,9 microgramos  de vitamina B12 y 6 gramos de carbohidratos por cada 6 onzas (170 gramos)
• Queso suizo: 0,9 microgramos  de vitamina B12 y 1 gramo de carbohidratos por onza (28 gramos)
• Queso mozzarella: 0,6 microgramos  de vitamina B12 y 0,5 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos)
• Yogurt griego: 0.5 microgramos de vitamina B12 y 5-7 gramos de carbohidratos por cada 6 onzas (170 gramos)
• Queso feta: 0,5 microgramos de vitamina B12 y 1 gramo de carbohidratos por onza (28 gramos)
• Otros quesos: 0,2-0,4 de microgramos  por vitamina B12 y 0-1,5 gramos de carbohidratos onza (28 gramos)

Potasio

• Aguacate/palta: 1,000 mg de potasio y 4 gramos de carbohidratos netos por aguacate mediano (200 gramos)
• Acelgas cocidas: 950 mg de potasio y 3,5 gramos de carbohidratos netos por taza (175 gramos)
• Espinaca cocida: 840 mg de potasio y 2 gramos de carbohidratos netos por taza (180 gramos)
• Hongos/Champiñones: 550 mg de potasio y 5 gramos de carbohidratos netos por taza (150 gramos)
• Brócoli cocido: 460 mg de potasio y 6 gramos de carbohidratos netos por taza por taza (160 gramos)
• Semillas de cáñamo: 335 mg de potasio y 1 gramo de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Alcachofa: 345 mg de potasio y 4 gramos de carbohidratos netos por alcachofa mediana (120 gramos)
• Almendras: 200 mg de potasio y 3 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)

Hierro

• Chocolate amargo 80% – 100% cacao: 5 mg de hierro y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Espinaca cocida: 4 mg de hierro y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 100 gramos (4 onzas)
• Semillas de calabaza: 4 mg de hierro y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Semillas de sésamo: 4 mg de hierro y 3 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Aceitunas: 3 mg de hierro y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 3.5 onzas (100 gramos)
• Palmitos: 3 mg de hierro y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (4 onzas)

Magnesio

• Semillas de cáñamo: 196 mg de magnesio y 1 gramo de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Acelgas cocidas: 150 mg de magnesio y 2 gramos de carbohidratos netos por taza (175 gramos)
• Semillas de calabaza: 150 mg de magnesio y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Semillas de chía: 95 mg de magnesio y 2 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Chocolate negro (100% cacao): 90 mg de magnesio y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Almendras: 75 mg de magnesio y 3 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Espinaca cocida: 75 mg de magnesio y 2 gramos de carbohidratos netos por taza (180 gramos)
• Piñones: 70 mg de magnesio y 3 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Aguacate/Palta: 60 mg de magnesio y 4 gramos de carbohidratos netos por aguacate mediano (200 gramos)
• Alcachofa: 50 mg de magnesio y 4 gramos de carbohidratos netos por alcachofa mediana (120 gramos)

Calcio

• Semillas de sésamo: 275 mg de calcio y 3,3 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Queso: 180-200 mg de calcio y 0-2 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos)
• Yogurt griego: 180 mg de calcio y 5-8 gramos de carbohidratos por cada 6 onzas (170 gramos)
• Espinaca cocida: 135 mg de calcio y 1 gramo de carbohidrato neto por cada 100 gramos (3,5 onzas)
• Brócoli: 120 mg de calcio y 0,5 gramos de carbohidratos netos por cada 3,5 onzas (100 gramos)
• Kale cocido: 120 mg de calcio y 3,5 gramos de carbohidratos netos por cada 3,5 onzas (100 gramos)

Zinc

• Semillas de sésamo: 2,2 mg de zinc y 3,3 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Chocolate amargo: 2 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Semillas de calabaza: 2,1 mg de zinc y 4 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Yogurt griego: 1 mg de zinc y 5-7 gramos de carbohidratos por cada 6 onzas (170 gramos)
• Hongos/Champiñones: 1 mg de zinc y 3 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3,5 onzas)
• Espinaca cocida: 0,8 mg de zinc y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 3,5 onzas (100 gramos)
• Linaza molida: 0,6 mg de zinc y 0,2 gramos de carbohidratos netos por 2 cucharadas (14 gramos)

Omega-3

• Semillas de chía: 2,5 gramos de ácidos grasos  y 2 gramos de carbohidratos netos por cucharada (14 gramos)
• Semillas de cáñamo: 3 gramos de ácidos grasos y 1 gramo de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Nueces: 2.5 gramos de ácidos grasos y 2 gramos de carbohidratos netos por onza (28 gramos)
• Linaza molida: 1.6 gramos de ácidos grasos y 0 gramos de carbohidratos netos por cucharada (7 gramos)
• Algas verdes: La única fuente vegetariana de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, entre ellos está el cochayuyo, nori, wakame, espirulina, kombu, alaria.

Conclusión

Tanto juntas como separadas, la dieta keto y la dieta vegetariana, son estilos de alimentación que entregan un montón de beneficios para la salud. 

Nos ayudan a perder peso, evitar enfermedades, regular el azúcar en la sangre y sentirnos vivos y jóvenes por mucho más tiempo.

Sin embargo, así como es posible seguir una dieta keto mal elaborada “keto sucio”, también es posible encontrarse con dietas vegetarianas llenas de productos procesados y alimentos altamente modificados. 

Si queremos recibir los máximos beneficios de una dieta keto-vegetariana debemos evitar los déficits nutricionales más comunes, incluyendo alimentos enteros y densos en nutrientes, reduciendo el exceso de carbohidratos y aumentando las cantidades de vegetales, proteínas y grasas saludables.