¿Cuáles son los Efectos Secundarios de la Dieta Keto?

1. Dolor de cabeza, mareos, o náuseas

El primer efecto secundario es el más común. El dolor de cabeza, mareos, o náuseas.

Esto proviene principalmente de dos carencias: falta de glucosa y falta de sodio.

Falta de glucosa

Dado que tu cuerpo probablemente estaba acostumbrado a funcionar con un alto contenido de carbohidratos (azúcar) como el pan, la pasta, el arroz, el azúcar, los jugos, las masas, etc, es normal que tu cuerpo se sienta sin energía, cuando de la noche a la mañana ya no los tiene. 

Si bien el objetivo de una alimentación keto es ayudarte a utilizar tus reservas de grasa como combustible principal en lugar del azúcar (carbohidratos) debemos entender de que todo proceso lleva su tiempo.

Si nunca antes has practicado el ayuno y si has estado comiendo más de 3 comidas al día durante los últimos años, principalmente carbohidratos; es probable de que tu cuerpo esté acostumbrado a depender del azúcar, y no de la grasa.

En esta primera etapa de adaptación durante los primeros 3 a 5 días, es normal sentir dolores de cabeza, mareos, debilidad y náuseas.

La “keto adaptación” es el proceso de enseñarle a tu cuerpo cómo utilizar tus reservas de grasa como combustible principal, para que nunca te falte la energía, en lugar de pedirte más azúcar cada vez que tengas hambre.

Para poder entrar en la keto adaptación (cetosis), debes reducir severamente tu consumo de carbohidratos (bajo los 30 grs al día) hasta que tu cuerpo aprenda a no depender del azúcar y comience a utilizar la grasa que quieres perder como combustible principal.

Para ayudarte en este proceso durante los primeros 3 a 5 días, te recomendamos que agregues más grasas naturales a tu dieta, más aceite de coco u oliva, más mantequilla, más aguacate, más tocino, más salmón o más carnes altas en grasas, etc.

Esto te ayudará a sentirte más saciado, obtener grasas esenciales y aminoácidos de buena calidad y también acelerarán el proceso de la keto adaptación. 

Falta de sodio

Otra posible razón por la que puedes sentir dolores de cabeza o mareos al comenzar una alimentación keto, es la falta de sodio.

Los carbohidratos procesados (comida chatarra, frituras, dulces, masas, etc) contienen un elevado contenido de sodio. Te sorprenderá saber cuánta sal contiene un paquete de galletas.

Estos alimentos retienen mucho líquido.

Cuando los reduces o los eliminas de tu dieta, lo más probable es que pierdas muchos de esos líquidos retenidos y dentro de esos fluidos que estarás eliminado, estarás perdiendo algo de sodio, algo de potasio, y otros minerales esenciales, lo cual causará dolor de cabeza.

Para ayudarte a retener estos fluidos, simplemente agrega más sodio a tu dieta. Buena calidad de sodio.

Idealmente la sal rosa del Himalaya (la mejor en nuestra opinión) o la sal de mar (de buena calidad), las cuáles contienen electrolitos como el calcio, potasio, magnesio y calcio; minerales esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo.

Si quieres disminuir el dolor de cabeza, la fatiga, los mareos y las náuseas de forma rápida, revuelve una cucharadita de sal rosa del Himalaya en un vaso de agua.

Siéntate, relájate, cierra los ojos, respira por unos 5 o 10 minutos y te verás como rápidamente comenzarás a sentirte mejor.

Si no tienes sal rosa, puedes hacerlo con sal de mar. Evita la sal light o la biosal.

Si no estás en tu casa y el dolor te está matando, puedes conseguir un suplemento de citrato de potasio en tu farmacia más cercana (asegúrate de que también contenga sodio).

Si sientes dolor de cabeza, mareos, fatiga o náuseas al comenzar keto, agrega más grasas a tu dieta y reduce aún más los carbohidratos para ayudarte en el proceso de keto adaptación. También te recomendamos agregar más sodio a tu dieta, idealmente de la sal rosa del Himalaya o la sal marina de buena cantidad; o con un suplemento de citrato de potasio y sodio.

2. Estreñimiento

El segundo “problema” es estreñimiento.

Y aquí decimos “problema” porque estamos acostumbrados a ver el estreñimiento como algo malo.

Es muy común pensar que si no vamos al baño en un día o en dos días algo malo está pasando ¿Verdad?

Esto no es así. 

La alimentación keto es un tipo de alimentación limpia, basada en alimentos reales y enteros. Es tan densa en nutrientes, que tu cuerpo está absorbiendo la mayoría de lo que comes.

Sácate de la cabeza que la dieta keto es una dieta alta en grasas. No. Es una dieta densa en nutrientes. 

Si tu dieta es alta en azúcares, carbohidratos refinados y productos procesados, obviamente te la vas a pasar en el WC.

Mientras más vas al baño más desechos tienes que eliminar. ¿Tiene sentido, no? Por el contrario, mientras menos necesidad tengas de eliminar desechos, significa que tu cuerpo está absorbiendo todo lo que entra.

Entonces, si llevas un día o dos sin ir al baño, está bien. No significa que algo anda mal.

Ahora, en el caso de que realmente te cueste, y sientas que hay desechos por eliminar, entonces te recomendamos incluir más fibra en tu dieta. Empezando con más vegetales cocidos.

Espinacas, tomates, berenjenas, judías verdes, apio, pimentones, etc. 

El consumo de estos vegetales cocidos altos en fibra, son una solución rápida para el estreñimiento.

También, puedes probar estimulando el colon con un poco de cafeína. Prueba tomar café o té verde con el estómago vacío en las mañanas y podrías tener buenos resultados.

Si sufres de estreñimiento en la dieta Keto, te recomendamos agregar más vegetales cocidos a tu dieta. También el café negro o té verde en ayunas te puede ayudar.

3. Insomnio

Otro efecto secundario muy común es el insomnio.

¿Sientes mucha energía durante lo noche?

La razón por la cual a algunas personas les afecta el sueño con una dieta baja en carbohidratos, se debido a la costumbre de tener cierto nivel de azúcar en la sangre por las noches.

Es decir, que si estabas acostumbrado a tener arroz, pasta, masas, fruta o azúcar antes de irte a la cama, al cambiar esos alimentos por una dieta más saludable, existe la posibilidad de que sientas más energía de lo que estabas acostumbrado a sentir por las noches.

Si es tu caso, te recomendamos comer más carbohidratos en tu cena, para elevar tus niveles de glucosa.

Nuestra fuente principal de carbohidratos en la dieta keto son los vegetales.

Toma tus 20 o 30 gramos de carbohidratos que aparecen en tu Plan de Alimentación Personalizado y trata de concentrar la mayor cantidad de vegetales en la noche para que eso te ayude a dormir mejor.

Por ejemplo, puedes tomar la mitad de los vegetales de tu primera comida y agrégalos a tu cena. Es decir, que en lugar de comerte 1 tomate entero y 1 aguacate entero en tu primera comida, toma solo la mitad y la otra guárdala para la cena.

Ahora, si esto es muy complicado para ti, puedes hacerlo incluso más fácil.

Luego de tu cena, come una cucharada de mantequilla de almendra o mantequilla de maní. Con eso, es más que suficiente para subir tus niveles de azúcar y dormir mejor.

Otra opción muy efectiva para dormir mejor es conseguir triptófano. El triptófano actúa como precursor de la serotonina, la hormona encargada de regular el sueño.

Puedes conseguirlo en alimentos como el pavo, pollo, yogurt y almendras.

También puedes conseguirlo como suplemento en la farmacia o en alguna tienda deportiva. Puede ser en pastillas o en polvo. Tómalo 30 minutos antes de dormir.

Ten en cuenta que estos ajustes son sólo si presentas insomnio y sólo es hasta que tu sueño mejore, no es que necesites comer esto por el resto de tu vida. Recuerda que todos los efectos secundarios son sólo momentáneos en este período de transición.

Si tienes insomnio en Keto, te recomendamos concentrar la mayor cantidad de tus carbohidratos diarios en tu cena. También puedes preferir alimentos altos en triptófano como el pavo, pollo, yogurt y almendras, o tomarlo en suplementos.

4. Aliento Metálico

¿Por qué tenemos mal aliento en keto?

Otro molesto efecto secundario es este “aliento metálico” o comúnmente llamado “mal aliento en keto”.

A veces, se presenta durante los primeros días cuando estamos haciendo la transición a una alimentación keto.

Esto no dura para siempre, luego de una o dos semanas, se regulará automáticamente.

Si es tu caso y sientes este aroma en tu cuerpo y en tu aliento, viene justamente de las cetonas (cuerpos cetónicos) que están dentro tuyo y que estás expulsando a través del aliento.

Otra vez, no debería durar más de una o dos semanas.

Ahora, si deseas mitigarlo lo más pronto posible, puedes ayudarte bajando la cantidad de proteína que estás comiendo. Por ejemplo, en lugar de comerte 250 grs de pollo, carne, etc, por comida; bájale a 150 grs de proteína por comida durante una semana.

Lo otro, es aumentar la cantidad de vegetales cocidos. Trata de meterle más fibra a tu alimentación. Integra acelga, espinacas, pimientos, zanahorias, apio, etc.

También, puedes subirle a la cantidad de agua. Por lo menos 2 litros de agua al día.

Y por último, consigue citrato de potasio, para poder bajar este nivel de acidez en tu aliento. Consíguelo en la farmacia.

El aliento metálico en keto es algo muy temporal. Si lo sientes, baja la cantidad de proteínas, eleva el consumo de vegetales cocidos, agua y consigue citrato de potasio para regular la acidez.

5. Calambres en Manos y Pies

¿Por qué sentimos hormigueos en la dieta keto?

El siguiente problema es bastante común en la dieta keto. Molestos calambres u “hormigueos’ en tus extremidades.

Si te llega a pasar esto, no te asustes, es normal. Es un imbalance de minerales cuando estamos transicionando entre las dietas, principalmente magnesio.

¿Qué vas a hacer?

Consigue tus electrolitos. Puedes comprarlos como suplementos o preparlos en casa.

En ayunas, exprime medio limón, agrega un chorrito de vinagre de manzana y una cucharadita de sal rosa. Revuelve todo en un vaso de agua y tómate tu nuevo elixir matutino.

También puedes conseguir electrolitos en alguna farmacia o tienda deportiva. Asegúrate que tenga potasio, magnesio, calcio y sodio.

Revisa que no tengan azúcar para que no rompan tu ayuno.

Si quieres preguntarnos sobre alguna marca en específico, toma una foto del reverso del producto y etiquétanos en Instagram @ketofitacademy para poder responderte.

Otra opción para complementar, es buscar alimentos que contengan estos nutrientes.

Generalmente, se encuentran en las carnes rojas, el pescado, los mariscos, el aguacate, el yogurt griego, las almendras y los vegetales verdes, como el kale, la espinaca y los crucíferos.

Por último, te recomendamos activar tu cuerpo con ejercicio ¡Lleva sangre y oxígeno a cada parte de tu cuerpo! Revisa nuestras famosas rutinas quema grasa de 7 minutos disponibles en el app para que las hagas en casa sin necesidad de sufrir en el gym.

Si sientes hormigueos en tus extremidades, eleva la cantidad de electrolitos en tu dieta, especialmente magnesio. Prefiera carnes rojas, pescado, vegetales verdes, yogurt y almendras. También puedes ayudarte con tu propio electrolito casero: Limón, vinagre y sal rosa del Himalaya en un vaso de agua en las mañanas.

6. Ganas excesivas de ir al baño

¿Es normal ir tanto al baño cuando estoy en keto?

Sí. Principalmente durante los primeros días.

¿Por qué?

Esto se debe a que estamos expulsando muchos líquidos retenidos al disminuir la cantidad de carbohidratos procesados en nuestra alimentación.

Por fin estaremos deshaciendonos de todo ese líquido retenido que se acumula en diferentes partes del cuerpo: rostro, papada, manos, piernas, abdomen, tobillos, etc.

Sin embargo, estaremos orinando más de lo que estamos acostumbrados, por lo que es muy normal preguntarse ¿Estará bien orinar tanto?

Si, es normal. 

No obstante, es muy importante mantenerse hidratado y con buenos niveles de electrolitos en el cuerpo. Agrega tu elixir keto en ayunas, mezclando en un vaso de agua una cucharadita de sal rosa del himalaya, medio limón exprimido y un chorrito de vinagre de manzana.

Sácate la idea de la cabeza de que la sal es dañina. Si es una buena sal, como lo es la sal rosa o la sal de mar, obtendrás minerales esenciales para tu organismo. Es la sal refinada blanca de mesa la que nos trae problemas.

Mi abuelo pasó toda su vejez sin sal, eligiendo productos light y evitando las grasas naturales (prácticamente lo contrario a una alimentación keto), y fue el abuelo que murió más joven. 

¿Por qué?

Una dieta baja en sodio, baja en grasas y alta en productos light (que no son otra cosa que alimentos procesados sin grasas esenciales y con adición azúcar) Es una dieta pobre, que produce inflamación, ansiedad, mal humor y un mal funcionamiento de tus órganos.

Por esta razón querido lector, te recomiendo evitar todos esos productos bajos en sodio. Evita todos los productos light.

El sodio presente en la sal rosa, sal de mineral o sal de mar, es necesario para tu salud.

Sin sodio, el cuerpo no puede funcionar apropiadamente. El sodio retiene tus micronutrientes esenciales y también es clave en la bomba de Sodio-Potasio.

Rompe el mito de que la sal es peligrosa y comienza a integrarla.

La única sal que es peligrosa, es la sal blanca de mesa refinada. La sal blanca económica.

Invierte en una buena sal. El precio no debe ser un impedimento para un mineral tan esencial como lo es el sodio para tu salud.

Te recomendamos encarecidamente preferir la sal rosa del himalaya. Cuesta un poco más, pero también dura lo suficiente como para considerarlo una inversión. Además, ¡La comida queda mucho más rica! Con esto, estarás reteniendo los minerales de tu sangre.

7. Taquicardia

¿Es normal sentir taquicardia en keto?

Las taquicardias pueden presentarse en algunos casos y por lo general, siempre está vinculado a las personas con problemas a la tiroide, riñones, y que por lo general están más nerviosas o ansiosas.

No siempre está relacionado con la alimentación.

Sin embargo, cuando comenzamos una alimentación keto, es normal no poder cubrir todos los minerales esenciales que necesitamos durante los primeros días, sobre todo si no tenemos un Plan de Alimentación Equilibrado.

Si llegases a presentar taquicardia, no te preocupes, esto también se soluciona con electrolitos como el zinc, selenio, magnesio y potasio.

Prueba conseguir citrato de potasio en la farmacia y ve si fue suficiente para calmar la taquicardia.

Si persiste, consigue un mulitvitamínico mas completo que incluya zinc, selenio, magnesio y potasio.

Si eres de las personas que no les gusta tomar ningún tipo de suplementos, puedes obtenerlos de la dieta. Eleva el consumo de pescados, mariscos, espinacas cocidas, brócoli cocido y hongos.

Carnes rojas, semillas como la chía, la linaza, y semillas de zapallo también son una buena opción. Todos estos productos te van a aportar los nutrientes que tu cuerpo está pidiendo a través de estos síntomas.

Ya verás como poco a poco irá disminuyendo esta taquicardia.

Por último, reduce el consumo de tocino, quesos, alimentos fritos o muy quemados.

Busca alimentos altos de potasio y zinc, como el pescado, los mariscos, las carnes rojas, las semillas, Espinacas, hongos y brócoli. Reduce el consumo de tocino, quesos y alimentos fritos o muy quemados.

8. Pérdida de Cabello

¿Por qué se me cae el pelo en keto?

Una situación muy común al comenzar a sentirnos saciados gracias a una alimentación keto.

Al ser una dieta rica y densa en nutrientes, es fácil sentirse saciado y por tanto, comer menos.

Recuerda que a pesar de tus ganas de comer menos y perder peso, debes seguir consumiendo tus calorías diarias necesarias, de lo contario seguirás perdiendo cabello.

Por otro lado, te recomendamos agregar más colágeno a tu alimentación, idealmente en forma de caldo de huesos.

Un buen caldo de huesos cocinado por varias horas a fuego lento, extraerá todo el colágeno natural presente en los huesos y piel de la proteína que uses (cerdo, vacuno, pollo) mejorando la calidad de tu piel, pelo y uñas.

Puedes consumirlo para romper tu ayuno antes de tu primera comida o luego de tu cena.

Conclusión

En conclusión, hay una serie de posibles efectos secundarios que puedes sentir al cambiar tu fuente principal de energía desde el azúcar a la grasa.

Como te dijimos al principio, puedes tenerlos todos, puedes tener algunos, así como también puedes no tener ninguno.

Todo depende en que estado venga tu salud y tu consumo de minerales esenciales.

Estos efectos secundarios pueden ser incómodos, pero no son permanentes.

Una vez que tu cuerpo se adapte a keto dentro de la primera semana siguiendo un Plan de Alimentación Equilibrado, verás como estos síntomas desaparecerán y comenzarás a sentirte mejor que nunca.

Mientras tanto, usa estos consejos para ayudarte a facilitar el proceso. Lo más importante, ¡No te rindas! Una vida mucho mejor te espera justo al otro lado de esta transición.

¡Esperamos que te haya servido nuestro artículo! ¡Si has sufrido alguno de estos efectos secundarios en Keto y decidiste tomar acción, por favor compártenos tu experiencia en los comentarios!