¿Cuánta Proteína Comer en la Dieta Keto? [Guía Completa]

¿Cuánta proteína comer?

Durante años, la recomendación diaria “oficial” de proteína ha sido cerca de solo 40 o 50 gramos al día.

Pero, en los recientes años, estudio tras estudio, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a las personas a perder peso y ganar músculo mucho más rápido.

La recomendación diaria actual más común en el mundo de la salud y el fitness, es de 0.8 grs a 1gr  de proteína por libra de masa magra o 1.7 grs a 2.2 grs por kilo de masa magra.

Un error muy común en este cálculo, es que las personas multiplican estos números por su peso total para obtener la cantidad correcta de proteínas. 

Recuerda que el valor que necesitas utilizar es tu peso en masa magra, no peso total. Si pesas 100 kilos, ¡No significa que debes comer 220 grs de proteínas cada día! Eso definitivamente no te ayudará a perder peso.

La masa magra es el peso de tus músculos, órganos y huesos, mientras que la masa total incluye la masa grasa, que es el peso de tu grasa corporal.

Para descubrir tu peso de masa magra como primer paso en este cálculo, debes tomar tu peso total y restarle tu peso de masa grasa.

Para conseguir tu peso de masa grasa, debes multiplicar tu peso total por tu porcentaje de grasa corporal.

Tranquilo, déjame ordenarte los pasos para que no te confundas.

Paso 1: Calcular tu masa grasa (multiplicar tu peso total por tu porcentaje de grasa corporal)

Paso 2: Calcular tu masa magra (tu peso total y restarle tu peso de masa grasa)

Paso 3: Calcular tu cantidad ideal de proteínas (Multiplicar tu masa magra por 1.7 grs o 2.2 grs dependiendo de tu nivel de actividad física)

Para el primer paso y calcular tu masa grasa puedes usar un adipometro (medidor de grasa corporal) o puedes intentar de estimar tu porcentaje de grasa corporal de manera visual.

Aquí te dejamos un gráfico sencillo que puedes utilizar para estimar tu porcentaje de grasa corporal.

Una vez que tengas el número, multiplícalo por tu peso total.

Por ejemplo, si tienes 20% de grasa corporal y pesas 80 kilos el cálculo para tu masa grasa es el siguiente:

0.20 (porcentaje grasa corporal) x 80 (peso total) = 16

Tu masa grasa es de 16 kilos.

Ahora, para el paso 2 y conseguir tu masa magra, debes tomar tu peso total y restarle tu masa grasa.

80 (peso total) – 16 (masa grasa) = 64 (masa magra)

Esto significa que tienes 64 kilos de masa magra.

Finalmente para el paso 3, una vez tenemos nuestra masa magra, debemos multiplicarla por la ingesta sugerida de proteína en gramos, como mencionamos anteriormente, entre 1.7 y 2.2 grs dependiendo de tu nivel de actividad física.

1.7 grs – Ligeramente activo (Caminar, escaleras)

2 grs – Activo (Bicicleta, yoga, baile, running, deporte)

2.2 grs – Activo + pesas (Gym, calistenia, crossfit, deporte alto rendimiento)

1.3 grs – Sedentario (Silla, coche)

Entonces, si estás buscando perder peso y eres ligeramente activo, vamos a multiplicar tu peso de masa magra por el gramaje sugerido de proteínas 

64 kilos (masa magra) x 1.7 grs (ligeramente activo) = 109 grs de proteína al día.

¡Ya lo tienes!

Esta es la cantidad de proteínas diarias que la persona en este ejemplo necesita consumir para bajar de peso.

Para calcular la cantidad de proteínas que tú deberías consumir, primero debes saber tu peso de masa grasa. Luego, restar tu masa grasa a tu peso total para conseguir tu masa magra y finalmente multiplicar tu masa magra por 0.8 grs – 1 grs (si lo haces en libras) o 1.7 – 2.2 grs (si lo haces en kilos) dependiendo de tu nivel de actividad física y tu objetivo fitness (perder peso, mantener o aumentar masa muscular)

¿Cuánta proteína deberían consumir los hombres y las mujeres?

¿Las mujeres deben comer la misma cantidad de proteína que los hombres?

La respuesta corta es sí. La misma cantidad de proteína por libra o por kilo aplica de la misma manera tanto para hombres como para mujeres.

Pero, dado que normalmente la mujer pesa menos que el hombre, esto puede equivaler a una necesidad menor de proteínas diarias.

Además, las mujeres naturalmente retienen más grasas que el hombre. Esto significa que las mujeres podrían necesitar un poco menos proteínas ya que su masa magra es menor.

Revisemos nuestro ejemplo cuando estabamos empezando un proceso de aumentar masa muscular. En donde JJ pesaba 75 kilos, con un 15% de grasa corporal y Kenli pesaba 55 kilos con un 20% de grasa corporal. Ambos estabamos entrenando 6 veces a la semana y con pesas.

JJ: 75 kilos 15% grasa corporal	Kenli: 55 kilos 20% grasa corporal
75 x (1 – 0.15) = 63.75 kilos de masa magra	55 x (1 – 0.20) = 44 kilos de masa magra
63.75 x 2.2 = 140.25 grs de proteína al día	44 x 2.2 = 96.8 grs de proteína al día

Como puedes ver, aunque ambos tuvimos que comer 2.2 gramos de proteína por kilo, al final había una gran diferencia entre cuánta proteína cada uno tenía que consumir en base a nuestro peso y composición corporal.

Aquí puedes ver esto en acción. La plato de Kenli a la izquierda y de JJ a la derecha. Comemos dos veces al día, así que tenemos aproximadamente 48 gramos de proteína y 70 gramos de proteína en cada plato respectivamente.

Si quieres saber las porciones adecuadas para ti, consigue tu plan de alimentación personalizado acá.

La cantidad recomendada de proteínas por libra o por kilo de masa magra es la misma para hombres y mujeres. Sin embargo, como se vea en una dieta puede ser muy diferente entre hombres y mujeres, dada su diferencia en el peso y el porcentaje de grasa corporal.

¿Cuánta proteína comer para bajar de peso?

Como mencionamos arriba, la recomendación “ideal” para cuánta proteína debemos consumir al día, es de 0.8 – 1 gr en libras o 1.6 – 2.2 grs en kilos.

La cantidad específica para ti, dependerá de tu nivel de actividad física y de lo que estés tratando de conseguir con tu cuerpo.

Cuando estamos calculando los macros de nuestros miembros para sus planes de alimentación, primero revisamos si su condición es sedentaria, ligeramente activa, activa o si entrenan con pesos. Luego, combinamos esta información con sus metas, ya sea perder peso, mantener o ganar masa muscular.

Esto nos ayuda a obtener la cantidad ideal de proteínas que cada uno de ellos necesita.

Es difícil poder mostrarte cuál es la cantidad exacta para ti en este artículo, pero para darte una idea, para alguien con un estilo de vida ligeramente activo (caminar, escaleras) y que desea bajar de peso, recomendamos 0.6 grs de proteínas por masa magra en libras, o 1.6 grs de proteínas por masa magra en kilos.

Esto es un cálculo básico para asegurarnos de que será suficiente proteína para mantener tus hormonas reguladas y otorgar saciedad luego de tus comidas, pero limitado para asegurarnos de que no haya un sobre consumo de proteína y te haga guardar grasa.

Si estás tratando de perder peso, necesitas asegurarte de que la cantidad de proteínas que consumes al día, coincida con tu nivel de actividad física. Si comes más proteínas de las que necesitas, tu cuerpo la convertirá en glucosa y la guardará como grasa. 

¿Cuánta proteína comer para aumentar masa muscular?

En el otro lado del espectro, si entrenas con pesos y estás buscando aumentar masa muscular, recomendamos 1 gr de proteína por libra o 2.2 grs de proteína por kilo. 

Cuando estás aumentando masa muscular, es absolutamente esencial tener suficiente proteína en tu dieta. 

Esta cantidad es clave para ayudar a tu cuerpo a reparar tejidos y recuperar al músculo luego de tu entrenamiento para ganar masa muscular.

Si en un día de entrenamiento no tuviste la cantidad suficiente de proteínas, ten por seguro que lo sentirás al día siguiente. Amanecerás mucho más adolorido y tendrás menos energía para volver a entrenar.

Como puedes ver, la cantidad correcta de proteínas que deberías consumir al día, depende enormemente de tu nivel de actividad física y de tu objetivo fitness. Esto puede hacer una tremenda diferencia en tu plan de alimentación. 

Mientras más específicos sean tus macros en base a tu situación y tus metas, mejores resultados vas a conseguir.

Si te interesa saber cuáles son tus macros específicos recomendados y ver esos macros integrados en un plan de alimentación, para que sepas qué comer a diario, entra aquí.

Si estás buscando aumentar masa muscular, apunta por 1 gr de proteína por libra de masa magra, o 2.2 gr de proteínas por kilo de masa magra. Esto te ayudará a recuperarte luego de tus entrenamientos y te dará energía para seguir entrenando al día siguiente.

¿Qué pasa si tomo proteínas sin hacer ejercicio?

La proteína es importante para todos, ya sea si entrenes o no.

Pero como viste en la sección anterior, no todos necesitan tanta proteína.

Uno de los errores más comunes que muchas personas cometen cuando están intentando perder peso o ganar masa muscular, es agregar batidos de proteínas a su dieta pensando que esos batidos automáticamente les ayudarán a bajar de peso o aumentar masa muscular.

Lamentablemente, no funciona así.

Cualquier porción extra de proteína que consumas, será convertida en glucosa y ésta será almacenada como grasa. Es decir, al incluir estos batidos queriendo perder peso, estás ganando grasa en lugar de quemarla. 

Si no estás entrenando con cargas verdaderamente pesadas o si no estás practicando un deporte de alto rendimiento, no hay razón alguna para tomar batidos de proteínas.

Muchas personas comienzan a tomar suplementos en respuesta a la creencia de que esto les ayudará a bajar de peso o debido al clásico mito “Si quieres aumentar masa muscular necesitas batidos de proteína”.

Además de mitos, esto es un una pérdida de dinero innecesaria y posibles kilos en grasa de más por cantidades de proteína que no necesitas.

Las calorías líquidas son menos probables de saciarte. Se ha encontrado que estos batidos llevan a aumentar los antojos, los cuales terminarán saboteando tus esfuerzos para perder peso y quemar grasa.

Lo peor de todo, es que muchos batidos de proteína vienen con azúcares y carbohidratos, los cuales impiden tu progreso.

La mejor proteína se obtiene a partir de fuentes de comida real, como los huevos, la carne, el pescado, los crustáceos, los mariscos, el pollo, el yogurt, los frutos secos, semillas, etc.

Estos alimentos, no sólo están cargados con proteínas, sino que también contienen gran cantidad de grasas saludables y nutrientes esenciales para que tu cuerpo se sienta saciado, fuerte y lleno de energía.

Si no estás entrenando a un alto nivel de rendimiento, no es necesario consumir batidos de proteína. Lo que sí debes consumir, es la cantidad correcta de proteína para tu peso y tu objetivo, y obtener esta proteína de fuentes de alimentos reales.

¿Cuáles son los alimentos con más proteínas?

Cuando se trata de proteínas, no todas las fuentes son iguales.

Esto se basa básicamente en 3 cosas:

1. Perfil de aminoácidos de la proteína.
2. El balance de carbohidratos y grasas que vienen de dicha fuente de proteínas.
3. Que tan natural o procesada es la fuente de la proteína.

En general, la proteína animal tiene el perfil de aminoácidos más completo, la cantidad más baja de carbohidratos y los mejores tipos de grasas. Es por esto que la proteína animal es una de nuestras mejores recomendaciones para que obtengas tus proteínas.

No obstante, para aquellos que no consumen proteína animal, o no les gusta comer mucho, existen varias opciones de proteína vegetal que pueden acompañar o reemplazar por la proteína animal.

Los suplementos de proteínas pueden ayudarte a alcanzar tus macros diarios, pero como lo hemos expuesto más arriba, esta opción es la que menos recomendamos.

Las grasas buenas de origen animal incluyen grandes cantidades de omega 3, las cuales fortalecen tu cerebro y reducen los riesgos de sufrir enfermedades al corazón. Además de regular tus niveles de colesterol y más. 

También incluyen ácido linoleico conjugado (CLA), el cual está asociado a la pérdida de peso y mejorar la capacidad de tu cuerpo para crear masa muscular limpia y quemar más grasa.

Algunas de nuestras fuentes de proteína favoritas en una dieta keto son:

• Carne de res (28 grs de proteína por 100 grs) — Una de las mejores fuentes de CLA
• Cordero (24 grs de proteína por 100 grs)
• Cerdo (28 grs de proteína por 100 grs)
• Hígado (20 grs de proteína por 100g) — una de las mejores fuentes de nutrientes en general 
• Huevos (6 grs de proteína por cada huevo mediano) — una de las proteínas más completas
• Salmón (25 grs de proteína por 100 grs) — una de las mejores fuentes de Omega 3
• Atún (23 grs de proteína por 100 grs) — una excelente fuente de niacina, la cual ayuda a regular tu colesterol 
• Sardinas (28 grs de proteína por 100 grs) — alto contenido de Omega de 3 y la opción económica en lugar del salmón
• Centollo (21 grs de proteína por 100 grs) — una de las proteínas con más micronutrientes y mejor perfil de aminoácidos
• Camarón (20 grs de proteína por 100 grs) — cargado son selenio, el cual reduce la inflamación y mejora la condición cardiaca.

También puedes encontrar buenas cantidades de proteínas en los lácteos como:

• Queso Mozzarella (8 grs de proteína por lámina)
• Queso Cheddar (7 grs de proteína por lámina)
• Yogurt Griego (10 grs de proteína por 100 grs)

Tanto como sea posible, recomendamos que optes por carnes y lácteos provenientes de animales de libre pastoreo, huevos de gallina libre y pescados salvajes. 

Dado que estos animales son mucho más saludables. Su composición corporal es muy diferente a los animales de jaula o alimentados con productos procesados, entregándote nutrientes mucho más poderosos.

Por ejemplo, se ha encontrado que la carne de libre pastoreo tiene mucho mejor balance de omega 3 y omega 6, además de tener 5 veces más CLA que la carne alimentada con granos. Esto puede tener un tremendo impacto en tu pérdida de peso o aumento de masa muscular. 

Si bien es un poco más costoso, vale la pena, ya que debido a su densidad nutricional, necesitarás menos cantidad y ahorrarás mucho más dinero en suplementos.

Si deseas tener todas tus comidas planificadas para la semana y alcanzar tus porciones ideales de proteínas para ayudarte a bajar de peso o aumentar masa muscular, revisa nuestros planes personalizados aquí.

Te dejamos algunas ideas de platillos para tu menú keto: 

¿Cuáles vegetales tienen más proteína?

Algunas veces, puede ser difícil comer suficiente carne, pescados o huevos para alcanzar tus macros diarios de proteína. Especialmente si estás intentando ahorrar dinero, ya que la proteína de buena calidad como la carne y el pescado puede ser más costosa… y muchas veces, el comer tantos huevos puede aburrirnos.

En esos casos, siempre puedes incluir más vegetales en tu dieta que sean altos en proteína.

Aquí te dejamos nuestras opciones favoritas:

• Espinaca (2.9 grs de proteína, 1.4 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
• Brotes (4 grs de proteína, 0.2 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
• Edamame (11 grs de proteína, 5 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
• Setas/Hongos (3.1 grs de proteína, 2.3 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
• Espárragos (2.2 grs de proteína, 1.8 grs  de carbohidratos netos por 100 grs)
• Aguacate/palta (4 grs de proteína, 4 grs de carbohidratos netos por aguacate)
• Brócoli (2.8 grs de proteína, 4 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
• Coles de Bruselas (3.4 grs de proteína, 5.2 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
• Coliflor (1.9 grs de proteína, 3 grs de carbohidratos netos por 100 grs)

Aquí te dejamos algunas ideas para que puedas cocinar tus vegetales altos en proteína y los integres en tu dieta keto:

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetariana?

Si no comes carne, existen un montón de otras fuentes de proteínas basadas en plantas que pueden ayudarte a alcanzar tus requerimientos nutricionales diarios.

La principal advertencia aquí es que las proteínas de origen vegetal contienen naturalmente más carbohidratos que las proteínas animales, lo que puede afectar tu capacidad para alcanzar o mantener un estado de cetosis.

Sin embargo, si lo haces bien, es totalmente posible alcanzar tus cantidades ideales de proteínas del día y mantener tus carbohidratos bajos para quemar grasa.

Otra cosa que debes saber, es que una alimentación basada en plantas no contienen perfiles de aminoácidos completos, por lo que deberás asegurarte de obtener suficientes aminoácidos de suplementos.

Algunas opciones vegetarianas altas en proteína son:

1. Tofu (8 grs de proteína, 1.6 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
2. Seitán (75 grs de proteína, 13.4 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
3. Tempeh (19 grs de proteína, 4 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
4. Edamame (11 grs de proteína, 5 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
5. Chía (2.4 grs de proteína, 1 gr de carbohidrato neto por 100 grs)
6. Almendras (21.2 grs de proteína, 9 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
7. Mantequilla de Almendras (3.4 grs de proteína, 1.4  grs de carbohidratos netos por 100 grs)
8. Mantequilla de Maní (4 grs de proteína, 2 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
9. Levadura nutricional (5 grs de proteína, 1 gr de carbohidrato neto por 100 grs)
10. Semillas de cáñamo (3.2 grs de proteína, 0.4 grs de carbohidratos netos por 100 grs)
11. Semillas de Calabaza (2.5 grs de proteína, 5 grs de carbohidratos netos por 100 grs)

¿Es necesario tomar suplementos de proteína?

En la actualidad, los suplementos de proteínas son extremadamente populares en el mundo fitness y del culturismo. Tanto, que pareciera que necesitas consumir proteína en polvo para ser fit.

La verdad es, que no necesitas suplementos de proteína en absoluto.

Puedes enfocarte en aumentar masa muscular o bajar de peso usando sólo alimentos naturales.

Las proteínas en polvo están diseñadas para que tu cuerpo las absorba rápidamente, este impacto proteico muchas veces es demasiada carga para que el cuerpo la maneje y por lo general, esta proteína altera demasiado tus niveles de insulina, sacándote de cetosis.

Al contrario, cuando obtienes la proteína de alimentos enteros, también estás recibiendo los beneficios de todos los demás nutrientes presentes en los alimentos, como las vitaminas, minerales, grasas y aminoácidos esenciales.

Ahora, puede haber un momento y lugar para suplementos de proteína en la dieta keto. Esto es únicamente para las personas con un alto rendimiento deportivo o entrenamientos de pesas muy intensos. Si no entrenas a este nivel o no entrenas en absoluto, es una mala idea tomar batidos de proteína.

Si necesitas apoyarte con batidos para ayudarte a llegar a tus macros diarios o si eres vegetariano y te cuesta conseguir tu dosis diaria de proteína, entonces elige una proteína que no tenga azúcares añadidos e inclúyela cuidadosamente, sin pasarte.

Si estás demasiado ocupado para cocinar, o te pilló la hora de comer en la calle, un batido de proteínas podría salvarte de la situación. Dicho esto, utiliza esta opción solo en casos excepcionales, ya que en general, no es un alimento muy recomendable para tu salud.

Resumen: Los suplementos de proteínas no son necesarios en la dieta cetogénica ni tampoco para alcanzar tus objetivos fitness. Una dieta cetogénica bien equilibrada es más que suficiente y te brindará muchos más beneficios nutricionales en el largo plazo.

Conclusión

La proteína es clave para tu pérdida de peso y tu aumento de masa muscular. Si quieres ver resultados, calcular tu cantidad de proteína diaria es algo esencial.

Multiplica tu peso en masa magra por los gramos de proteína recomendados para ti según tu nivel de actividad física y objetivo fitness.

Elige fuentes de proteína natural, priorizando la proteína animal y evitando los suplementos.