¿Cómo Ganar Músculo con la Dieta Keto?

¿Cómo Ganar Músculo con la Dieta Keto?

En este artículo vamos a responder la pregunta : ¿Podemos ganar músculo con la dieta keto?

Si estás considerando comenzar una alimentación cetogénica o ya estás sintiendo los beneficios de la cetosis, como perder peso o utilizar tu grasa como energía, probablemente has llegado a preguntarte si acaso este tipo de alimentación también te ayudará a aumentar tu fuerza y el volumen de tu musculatura.

La respuesta es “sí”. Y quiero mostrarte como aumentar de peso con una alimentación keto, sin ganar exceso de grasa en solo 6 semanas. Esta transformación funciona tanto para hombres como para mujeres.

Existe un método popular, que ha sido practicado y efectivo durante muchos años, el cual involucra entrenar durante seis meses teniendo un exceso de carbohidratos para poder ganar peso, para luego pasar los siguientes seis meses definiéndose. Este es el proceso más común en los gimnasios.

“Primero debes subir de peso y ganar masa, para después quemar y definirte”

Yo lo practiqué, y lo más probable es que muchos de ustedes lo hayan practicado también. Sabemos que funciona… Pero este proceso tiene una gran desventaja. 

Toma demasiado tiempo.

Estamos hablando de 12 meses. Un año entero trabajando el cuerpo. Para mi gusto, es demasiado.

Hace unos meses compartí un estudio publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition, el cual tomó 26 sujetos de prueba. 

A un grupo se le dio una alimentación keto, al otro grupo se le dio una dieta alta en carbohidratos. Ambos grupos entrenaron la misma cantidad de días regularmente. El grupo que estaba en keto ganó 2.2 kilogramos más de músculo y quemó 2.1 kilogramos más de grasa comparado con el grupo alto en carbohidratos. Comprobando sí se puede construir músculo y evitar ganar exceso de grasa en este proceso. 

A continuación, voy a decirte como tú puedes lograr aumentar de masa muscular siguiendo una alimentación cetogénica. Pon atención, porque son 5 puntos muy importantes. 

1. Calcula el total de tus macros

El primer paso es calcular tu cantidad total de calorías al día. Aquí te dejo la keto calculadora que yo utilicé para poder calcular tus macros. 

Lo que me interesa es que sepas cuántas calorías totales consumir.

¿Por qué?

Porque después de tu cálculo vamos a hacer algunos ajustes.

2. Calcula cuánta proteína comer

Vas a consumir 2 gramos de proteína por cada kilo que tú tengas. Es decir si pesas 70 kilos vas a consumir 140 gramos de proteínas. Es decir 47 gramos de proteína en el desayuno 47 gramos en el almuerzo y 47 gramos en la cena. 

Ejemplo:
70 kilos x 2 grs = 140 gramos de proteína al día.

Referencia: 1 huevo tiene 7 gramos de proteína. Tu consumo debería ser 7 u 8 huevos por comida.

Referencia: 100 gramos de carne tienen 20 gramos de proteína. Tu consumo debería ser 250 grs de carne por comida.

Aunque te parezca que hay mucha proteína y que tal vez te estás preguntando “oye pero eso me va a sacar de cetosis, voy a hacer gluconeogénesis…” 

No, está bien. Créeme que esa proteína la vas a estar utilizando. Sobre todo si vas a estar entrenando como debe ser (hablaré del entrenamiento en breve).

3. Calcula cuánta grasa comer

¿Qué pasa con la grasa en este proceso de Keto Bulk?

Vas a consumir 70% de grasa. Eso quiere decir, que tus proteínas representan solamente un 30% de tu ingesta total el otro 70% viene de grasas. Estamos hablando de casi 3,000 calorías al día en grasas.

Si agregamos las calorías de la proteína y las pocas calorías de los vegetales que estarás consumiendo, entrarán entre 3,000 y 4,000 calorías a tu cuerpo todos los días. Esto es demasiado. Yo sé que parece una locura, créanme, al principio me negué a probar algo tan excesivo.

Pero había que probar. Lo probé y funcionó.

Ahora hay un punto importante para no poder ganar este exceso de grasa que nos va a dar a este exceso de calorías diarios, que nos lleva al punto número cuatro.

4. Ayuno Proteico

Para poder evitar que ganemos exceso de grasa en el proceso de ganar músculo vamos a hacer el siguiente ajuste. 

Vas a elegir dos días a la semana en donde vas a entrenar en ayunas (elige la hora del día que más te acomode) y te vas a saltar el desayuno, el almuerzo y vas a tener una cena limpia alta en proteínas. Solo eso. No le vas a meter ni carbohidratos, ni vegetales, ni grasa.

Solamente la proteína. Así que tu porción de proteínas, ya sean huevos pescado, carne, pollo lo que sea… limpia, ¿OK?

¿Cuánta cantidad? La misma que incluirías en una de tus comidas diarias.

Si aun no entiendes, imagina tu cena, pero sin vegetales y sin grasa, y comete solo la proteína.

Te advierto de que te va a costar un poquito en estos días, porque vas a estar con un déficit calórico. Además, digerir la proteína toma energía y vamos a estar en ayunas, habiendo entrenado… ¡UF!

Será un poco difícil. Puede que te de hambre en la mitad de la noche pero ¡Vamos que tú puedes! Solamente con dos veces a la semana haciendo esto te garantizo que no vas a poder evitar mirarte al espejo cuando todo esto termine. 

Te vas a ver grande, musculoso y marcado. No vas a tener ese exceso de grasa que se consigue con una dieta alta en carbohidratos.

5. Yogurt + Frutas

Punto número 5 y es uno de los más importantes que te ayudarán a entrenar durante todo este proceso.

Yo entrené 6 veces a la semana con este proceso de que Keto Bulk.

¿Cómo lo hice?

Tan pronto cuando termines tu entrenamiento, ojalá que no sean más de 20 minutos vas a comerte una taza de yogurt griego (Carbohidratos simples). Puede ser cualquier yogurt griego que no tenga azúcar añadida. A esto, le agregarás una taza con 100 gramos de fruta (fructosa).

La combinación de estos carbohidratos simples más la fructosa te ayuda a reponer el glucógeno de tu cuerpo para que al otro día puedas entrenar con la misma energía. 

Puede ser una media naranja, medio mango, 1/3 plátano, una taza de berries… Tú eliges. Lo ideal es que no sea mucho. Si te pasas no funcionará igual. Recuérdalo. Es un poquito. La comida para saciarte y darte energía (desayuno o almuerzo o cena) viene 40 minutos después.

Si no sabes cómo hacer tu yogur o si no sabes qué yogur comprar, primero elige uno que no tenga azúcares añadidos o si no, te dejo la receta de nuestro yogurt para que aprendas a hacerlo. ¡Es lejos la mejor opción!

Terminando tu entrenamiento te comes este yogur con fruta y luego de 30 a 40 minutos te comes tu primera comida Keto. 

No mezcles esa primera comida de yogurt con fruta junto con tu comida Keto. Respeta los 40 minutos.

Ejemplo de comidas para ganar músculo en Keto

Te voy a contar las comidas que yo hice para que tengas un idea y también te puedas guiar para asegurar tu resultado.

En el desayuno empecé con 7 huevos 4 lonjas de tocino y medio aguacate.

Para el almuerzo incluí 200 gramos de carne en grass fed. Ojalá que sea carne grass fed de libre pastoreo o la carne más natural que puedas encontrar (elige la carne con más grasa)

En Panamá, tuve una tienda favorita que se llama Meat House, es la mejor carne que he probado en mi vida. Si vives en Panamá, te aconsejo probarla. Te prometo que hace la diferencia. 

200 gramos de carne con 4 cucharadas de mantequilla (Sé que estás pensando que es una locura) pero es delicioso, 4 cucharadas de mantequilla con carne… Mmm! Y mezclado con 200 gramos de brócoli (2 tazas) uff! Eso era mi almuerzo. Lo cual lo repetía en la cena. 

Cuando quería variar del almuerzo y no seguir comiendo carne con brócoli todos los días en la cena, elegí 250 gramos de salmón y los cociné con 3 cucharadas de mantequilla. La cuarta cucharada se le agregue a los 250 gramos de espinaca. En verdad espinaca con mantequilla queda delicioso. 

En mis días de déficit calórico lo que hacía era elegir un pedazo de carne de 200 gramos y lo acompañé con un huevo para no sentirme tan triste. lol

OK, después de seis semanas teniendo toda esta ingesta de calorías comiendo 4,000 casi 4,300 calorías diarias entrenando 6 veces a la semana

(Te dejo el link de mi entrenamiento en estas 6 semanas para que sepas el tipo de entrenamiento que hice) Todo esto me permitió ganar músculo limpio sin necesidad de ganar un exceso de grasa, manteniendo mi físico, pero aumentando mi masa muscular en tan sólo 6 semanas.

¿El Keto Bulk es sostenible?

Personalmente, y a pesar de que me gusta mucho el resultado, siento que toma mucho tiempo estar pensando en 3 comidas diarias todos los días, más la hora y pico de entrenamiento. Para serte honesto, no sé si es algo que pueda mantener todo el tiempo porque es trabajo duro. 

Depende de los objetivos que tengas en tu vida.

Por lo menos ya sé que cuándo quiera aumentar y verme más grande puedo acudir siempre a este método que estoy compartiendo contigo.

¿Puedes ganar músculo con una dieta Keto Vegetariana?

Si eres vegetariano tal vez estarás preguntando si puedes hacer Keto Bulk.

Se puede.

Nuestro amigo editor, nuestro querido Iván, el que ustedes muchos ya conocen, siguió la dieta que yo le di pero vegetariana.

Una versión Keto Vegetariana para aumentar la masa muscular y les quiero dejar aquí una foto de él en su antes y después. Él estuvo casi cuatro semanas nada más, por lo que el resultado no fue el mismo, pero ustedes pueden ver en la foto el cambio detallado.

Así que, si eres vegetariano/a, anímate porque sí es posible.

¡Espero que este artículo te haya servido!