¡Qué tal amigos! El día de hoy les traigo la rutina de entrenamiento que seguí para aumentar masa muscular con dieta keto.
¿Cuál fue el entrenamiento que seguí durante seis semanas para obtener los resultados que estás viendo? ¿Cómo lograr construir masa muscular con la dieta Keto? y ¿Cuál fue el entrenamiento que seguí para aumentar masa muscular?
OK, primero que todo me gustaría decirte que todo el proceso de entrenamiento lo hice entrenando en ayunas.
¿Por qué?
Cuando estamos en ayunas tu cuerpo produce la hormona del crecimiento o HGH. Esta hormona te protege de quemar tu músculo y evita que lo utilices como reserva de energía. Además, estimula tu crecimiento muscular.
Así que entrenar en ayunas es lo mejor que puedes hacer para construir masa muscular.
En la mañana, cuando estamos en ayunas vamos a necesitar solamente necesitar un cosa: electrolitos. También puedes apoyarte con creatina, CLA o una taza de café negro (No recomiendo nada más. Si quieres consumir algún otro suplemento es tu decisión)
A pesar de que te han dicho que necesitas un pre entrenamiento o que necesitas desayunar antes de empezar a entrenar debo insistir en que no lograrás los resultados que estoy ofreciéndote según mi método.
En caso de que te preguntes qué son los electrolitos, son micronutrientes esenciales que en realidad lo que hacen es darte más energía y evitan que te fatigues aumentando tu rendimiento. Recuerda de que si estás en dieta Keto, tanto tus reservas de grasa como tu comida de la noche anterior te darán el combustible necesario para poder entrenar.
Si no tienes electrolitos, puedes tomar una cucharadita de sal rosa diluido en un vaso de agua y unas gotas de limón. Esto ayudará a que tu entrenamiento llegue hasta el final.
En caso de que te sientas mareado o fatigado, siéntate, cálmate, respira y sigue entrenando ¡MENTE!
¿Qué tipo de entrenamiento estuve utilizando en este proceso?
Seguí el método de Vince Gironda, un famoso fisicoculturista de los años 70 el cual tiene un método conocido como 10 x 10.
¿En qué consiste este método?
Vamos a elegir una ejercicio en particular en donde vamos a hacer 10 series de 10 repeticiones.
“¿10 series de 10 repeticiones? ¿No será mucho? Estoy acostumbrado a hacer 4 series de 10 repeticiones ” – Podrás preguntarte.
¿Qué vamos a hacer para que esto sea posible?
Vamos a bajar nuestra carga total al 50%. Es decir que si estás acostumbrado por ejemplo a levantar press de hombro con mancuernas de 20 kilos por cada brazo, aquí vas a bajarlo a 10 kilos por cada brazo para que te permita poder hacer estas 10 repeticiones durante 10 series, descansando un minuto entre series.
Con todo estos fundamentos explicados, vamos a proceder a mostrarte cuáles son los entrenamientos que hice.
Entrené 6 veces a la semana y tengo 3 rutinas que voy a sugerirte. Cada rutina la vas a repetir dos días, eso nos dará un total de 6 días de entrenamientos a la semana.
El primer ejercicio fue sentadillas con la barra.
Trata de tener asistencia cuando estés llevándote la barra a la espalda. También puedes utilizar la clásica metodología de crossfit si estás familiarizado con ella.
El segundo ejercicio va a ser barra al pecho. Nos vamos a sentar y vamos a tomar la barra a la altura de los hombros.
Vamos a tomar la barra a la altura de los hombros para llevarla al pecho y también trabajar los laterales.
El tercer ejercicio es bicep curl pero sentados. Vamos a estar sentados en el piso y vamos a utilizar la polea para utilizar únicamente la fuerza del bíceps.
¿Por qué no lo hago de pie? Porque de pie es muy fácil utilizar la espalda. Cuando nos falta fuerza en los bíceps, automáticamente hacemos lo que podemos y muchas veces terminanos haciendo uso de la espalda. A mí me interesa que tú estés sentado y que todo el movimiento venga únicamente del bíceps. Para esto, concéntrate.
Solamente usa la fuerza del bíceps y verás la diferencia.
OK, día número dos. Para el segundo día de entrenamiento elegí la calistenia. Realicé tres tipos de ejercicios con el mismo método de Vince Gironda, 10 series de 10 repeticiones.
Si no tienes un parque de calistenia cerca de tu casa o puedes ir al gimnasio y buscar algo que tenga una barra donde tú te puedes colgar. Vamos a estar haciendo ejercicios con la barra.
El primer ejercicio son los pull-ups. Este es un clásico en donde nos colgamos y tomamos la barra a la altura de los hombros. Vamos a subir con todo nuestro cuerpo.
El segundo ejercicio es llevar el pecho hacia la barra. Vamos a tomar la barra mucho más abierta, porque si lo tomamos muy cerrada tendremos menos rango de movimiento. La barra bien abierta y vamos a llevar el pecho hacia la barra.
El tercer ejercicio serán pull-ups abs. Si no puedes hacer este ejercicio y no puedes tocar la barra con los pies, vamos a llevar nuestras rodillas al pecho.
Eso también debería servir y vas a ver que con el tiempo vas a ir progresando.
Día número 3. Vamos a hacer lo mismo, entrenamiento en ayunas, método de Vince Gironda, 10 series de 10 repeticiones de los siguientes tres ejercicios.
El primer ejercicio será peso muerto. Ojo, que este uno de los ejercicios donde es más fácil lesionarse. Así que te recomiendo revisar este video para que aprendas como hacerlo.
El segundo ejercicio es press de hombro.
Sentados en una silla normal vamos a tener nuestras mancuernas con el peso recomendado (recuerda el 50% de tu peso máximo) y vamos a hacer 10 repeticiones en 10 series de press de hombros.
Lleva tus codos a un ángulo de 90 grados y estira lo que más puedas concentrándote en tus deltoides.
El tercer y último ejercicio son extensiones de tríceps con poleas. Un ejercicio clásico, fácil de hacer. Pero ojo, debes realizar el ejercicio sin despegar los codo de tu cadera.
Este fue el tipo de entrenamiento que yo seguí durante estas seis semanas para aumentar masa muscular con la dieta Keto. Para resumir me gustaría tocar los puntos más importantes:
¡Espero que te haya servido este artículo! Te deseo éxito en tu transformación. Te garantizo que si combinas este entrenamiento con el plan de alimentación que te he compartido en mi artículo articulo anterior, vas a conseguir resultados excelentes.
¡VAMOS CON TODO!
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