Cómo conseguir pompas KETO – Glúteos en dieta cetogénica

Cómo conseguir pompas en Keto

Hoy quiero compartir contigo cómo conseguí mis pompas y como tú también puedes conseguirlas. Incluso si no tienes nada, como yo.

Por si no sabían, la cultura asiática no viene con muchas pompas. ?

Pero siguiendo el método de Bret Contreras o el “Glute Guy” que está especializado en pompas, pude conseguirlas de forma natural.

En este método, tenemos que conectar nuestra mente con nuestros glúteos de forma muy enfocada, para que podemos usar nuestro trasero de la forma correcta en todos los ejercicios.

Muchos ejercicios, por ejemplo el squat o sentadilla con muy fáciles de hacerlos con más cuádriceps que glúteos, entonces, si no estás enfocando tu atención y tu fuerza en tus glúteos, terminaras fatigando y trabajando solo tus piernas.

Por esto, re recomiendo revisar el video de este articulo. Pimero te mostraré cómo hacerlos sin peso (muy importante para conectar, para pensar y estar segura que estás haciendo el ejercicio correctamente) Y después vamos a agregar el peso. 

Yo entreno mis pompas tres veces a la semana.

Tengo diferentes rutinas y hoy día les voy a mostrar la primera rutina. Cada rutina tiene cuatro ejercicios.

Rutina #1

1) Empuje de Cadera (Hip Thrusts)

El primer ejercicio es el Empuje de Cadera o Hip Thrusts. 

Te recomiendo empezar sin peso para aprender a enfocar tu mente en los glúteos. Haz 20 repeticiones.

Luego de algunos días, cuando te sientes cómoda, puedes agregar peso. Haz de 10 a 15 reps.

2) Squat Completo

El segundo ejercicio es el squat completo. 

Muchas personas hacen un squat o sentadilla que trabaja solo sus cuádriceps. Esto lo hice por mucho tiempo, pero cuando cambie mi forma — separando mis piernas y baje completamente — por la primera vez pude sentirlo en mis pompas. ¡Fue genial!

Así que tómate el tiempo para hacerlo bien sin peso primero. Igual que el ejercicio anterior. Haz 20 repeticiones y cuando empieces a usar peso puedes cambiarlo a 10 o 15 repeticiones.

3) Extensión de Espalda 

El tercer ejercicio es la extensión de espalda. Ahora, este es uno de mis ejercicios favoritos ya que aprendí a hacerlo de la forma correcta. 

Si tienes una máquina para hacerlo, mejor. Si no, puedes usar una banca normal. Les muestro como en el vídeo.

Para hacer este ejercicio correctamente tienes que encorvar tu espalda, de lo contrario, si tienes tu espalda recta vas a sentirla en tu espalda baja. Al encorvar tu espalda, lo vas a sentir completamente en tus pompas.

4) Grifo de Bombero (Fire Hydrants)

El cuarto ejercicio es el grifo de bombero. Este ejercicio es muy bueno para trabajar la parte externa de tus nalgas. 

Recuerda hacerlo sin peso para empezar y así puedas sentirlo bien en tus nalgas. Después, puedes agregar una banda elástica para tener más resistencia. Vamos a hacer tres series de cada ejercicio. 

¿Necesito tomar suplementos?

Te quiero decir que todos los días entrené en ayunas y no tomé ni un suplemento. Solo electrolitos. Si no puedes conseguirlos en tu país, puedes tomar una cucharadita de sal rosa o sal de mar diluida en un vaso de agua.

También acompañé mi entrenamiento con una alimentación keto.

Para ver resultados, puedes hacer esta rutina tres veces a la semana. También puedes combinarlo con las próximas rutinas que les estaré trayendo muy pronto.

¡A CONSEGUIR TUS POMPAS!