Cómo conseguir pompas KETO - Glúteos en dieta cetogénica

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Cómo conseguir pompas en Keto

Hoy quiero compartir contigo cómo conseguí mis pompas y como tú también puedes conseguirlas. Incluso si no tienes nada, como yo.

Por si no sabían, la cultura asiática no viene con muchas pompas. ?

Pero siguiendo el método de Bret Contreras o el "Glute Guy" que está especializado en pompas, pude conseguirlas de forma natural.

keto gluteos

En este método, tenemos que conectar nuestra mente con nuestros glúteos de forma muy enfocada, para que podemos usar nuestro trasero de la forma correcta en todos los ejercicios.

Muchos ejercicios, por ejemplo el squat o sentadilla con muy fáciles de hacerlos con más cuádriceps que glúteos, entonces, si no estás enfocando tu atención y tu fuerza en tus glúteos, terminaras fatigando y trabajando solo tus piernas.

Por esto, re recomiendo revisar el video de este articulo. Pimero te mostraré cómo hacerlos sin peso (muy importante para conectar, para pensar y estar segura que estás haciendo el ejercicio correctamente) Y después vamos a agregar el peso. 

Yo entreno mis pompas tres veces a la semana.

Tengo diferentes rutinas y hoy día les voy a mostrar la primera rutina. Cada rutina tiene cuatro ejercicios.

Rutina #1

1) Empuje de Cadera (Hip Thrusts)

El primer ejercicio es el Empuje de Cadera o Hip Thrusts. 

Te recomiendo empezar sin peso para aprender a enfocar tu mente en los glúteos. Haz 20 repeticiones.

Luego de algunos días, cuando te sientes cómoda, puedes agregar peso. Haz de 10 a 15 reps.

empuje de cadera ejercicios pompas
Como hacer empuje de cadera o hip thrusts

2) Squat Completo

El segundo ejercicio es el squat completo. 

Muchas personas hacen un squat o sentadilla que trabaja solo sus cuádriceps. Esto lo hice por mucho tiempo, pero cuando cambie mi forma -- separando mis piernas y baje completamente -- por la primera vez pude sentirlo en mis pompas. ¡Fue genial!

Así que tómate el tiempo para hacerlo bien sin peso primero. Igual que el ejercicio anterior. Haz 20 repeticiones y cuando empieces a usar peso puedes cambiarlo a 10 o 15 repeticiones.

sentadilla completo crecer gluteos
Como hacer sentadillas correctamente

3) Extensión de Espalda 

El tercer ejercicio es la extensión de espalda. Ahora, este es uno de mis ejercicios favoritos ya que aprendí a hacerlo de la forma correcta. 

Si tienes una máquina para hacerlo, mejor. Si no, puedes usar una banca normal. Les muestro como en el vídeo.

Para hacer este ejercicio correctamente tienes que encorvar tu espalda, de lo contrario, si tienes tu espalda recta vas a sentirla en tu espalda baja. Al encorvar tu espalda, lo vas a sentir completamente en tus pompas.

extension de espalda crecer gluteos
Como hacer extension de espalda

4) Grifo de Bombero (Fire Hydrants)

El cuarto ejercicio es el grifo de bombero. Este ejercicio es muy bueno para trabajar la parte externa de tus nalgas. 

Recuerda hacerlo sin peso para empezar y así puedas sentirlo bien en tus nalgas. Después, puedes agregar una banda elástica para tener más resistencia. Vamos a hacer tres series de cada ejercicio. 

ejercicio gluteos parte externa
Ejercicio para la parte externa del glúteo

¿Necesito tomar suplementos?

Te quiero decir que todos los días entrené en ayunas y no tomé ni un suplemento. Solo electrolitos. Si no puedes conseguirlos en tu país, puedes tomar una cucharadita de sal rosa o sal de mar diluida en un vaso de agua.

También acompañé mi entrenamiento con una alimentación keto.

Para ver resultados, puedes hacer esta rutina tres veces a la semana. También puedes combinarlo con las próximas rutinas que les estaré trayendo muy pronto.

¡A CONSEGUIR TUS POMPAS!

Aviso Legal: La recomendación de Keto Fit Academy y sus programas no están diseñadas para tratar, prevenir o curar enfermedades médicas. Antes de realizar cualquier recomendación o cambio en la dieta o el ejercicio, consulte con su médico. Los Coaches y miembros del equipo de Keto Fit Academy (Dos Lunares LLC) no son médicos. No diagnosticamos ni tratamos dolencias o enfermedades médicas. Este programa está diseñado solo para beneficios educativos. Todos los testimonios a los que se hace referencia en este sitio fueron ofrecidos voluntariamente por los creadores sin una oferta de compensación. Los resultados mencionados en Testimonios pueden no ser típicos y otros resultados pueden variar. Cualquier post, video o guía proporcionado por Keto Fit Academy (Dos Lunares LLC) es de carácter informativo y no médico ni para ser tomado como diagnostico alguno. Sí decides seguir nuestros tips, consejos, videos o cualquier información que Keto Fit Academy proporcione es bajo tu propio responsabilidad. Si tienes alguna condición médica en particular, por favor consulta con tu doctor.

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